ล็อกดาวน์ ‘ความเครียด’ เสริมสร้างจิตใจให้แกร่งแม้โควิดจู่โจม

‘ความเครียด’ ที่ก่อตัวขึ้นในช่วงโควิด 19 แพร่ระบาด เป็นปัญหาใหญ่ที่หลายคนต้องเผชิญ ไม่ว่าจะเป็นความกังวลเรื่องรายได้ สถานการณ์การแพร่ระบาด ฯลฯ ล้วนส่งผลต่อสภาวะจิตใจ แล้วต้องทำอย่างไรเพื่อจัดการกับความเครียด เปลี่ยนหัวใจให้กลับมาแข็งแกร่ง มีฮึดในการต่อสู้เพื่อผ่านวิกฤตนี้ไปให้ได้

ไม่พลาดทุกข้อมูล ข่าวสารที่น่าสนใจ อย่าลืมกดไลก์ Facebook bangkokbanksme 

รู้เท่าทัน ‘ความกลัว-ความกังวล’

คุณสมบัติข้อสำคัญข้อแรกในการรับมือกับวิกฤตการณ์ต่างๆ คือ ‘ความอดทน’ ส่วนความกลัว (Fear) ความกังวล (Anxiety) ทั้งสองอย่างคล้ายกันมาก โดยความวิตกกังวลและความกลัวล้วนเป็นสภาวะที่เป็นปกติอย่างที่สุดของการตอบสนองทางอารมณ์เมื่อเผชิญเหตุร้าย โดยเฉพาะเวลาที่ต้องเจอกับสิ่งที่ไม่เคยเจอมาก่อนและไม่รู้ว่าจะจัดการอย่างไร ดังนั้นเราจึงไม่ควรปฏิเสธหรือเก็บความกลัวความกังวลเอาไว้

เมื่อกลัวหรือกังวล ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน ‘อะดรีนาลีน’ และ ‘คอร์ติซอล’ โดยฮอร์โมนทั้งสองจะนำพาร่างกายและจิตใจให้เข้าสู่สภาวะตึงเครียด ตื่นเต้น โดยหัวใจจะสูบฉีดเลือดแรงขึ้น ถี่ขึ้น จนรู้สึกเหมือนราวกับว่าใจสั่นอยู่ในอก จังหวะการหายใจจะเร็วขึ้น แต่ไม่มีประสิทธิภาพ คือหายใจแบบตื้นๆ ถี่ๆ ดังนั้นเมื่อหายใจแบบนี้ต่อไปสักพักจะยิ่งรู้สึกอึดอัด ไม่สบาย ไม่ผ่อนคลาย

ลดความเครียดด้วย ‘จิตบำบัด CBT’

โดยหลักการในการรับมือกับความเครียดตามแนวทางการทำจิตบำบัดแบบ CBT (Cognitive Behavioural Therapy) เป็นหนึ่งในแนวทางการบำบัดมาตรฐานที่จิตแพทย์ใช้พูดคุยให้คำปรึกษากับผู้ที่มารับบริการ ในมุมมองของ CBT มองว่ามีตัวแปรอยู่ 3 ประการที่ทำให้คนเราตอบสนองต่อความเครียดได้แตกต่างกันออกไป หลักการคือถ้าอยากเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ จะเครียดน้อยหรือเครียดมากต้องมีการปรับที่ตัวแปรอย่างใดอย่างหนึ่งในสามอย่างนี้ แต่มีข้อสังเกตคือ ใน 3 ข้อนี้บางอย่างก็ปรับได้ บางอย่างก็ไม่ควรปรับ ประกอบด้วย

1. ความรู้สึก (Feeling) : การปรับความรู้สึก เช่น เวลาที่เศร้ามากๆ โกรธมากๆ รู้สึกไม่ไหวแล้วจนคล้ายๆ อยากจะตะโกนออกมา ซึ่งคนส่วนใหญ่มักแก้ปัญหาเฉพาะหน้า โดยการเก็บกดความรู้สึกเอาไว้ (Suppression) ซึ่งเทคนิคนี้ ‘ทำได้..แต่ไม่ควรทำบ่อย’ เพราะการเก็บกดอารมณ์ความรู้สึกเอาไว้ข้างใน จะทำให้เกิดก้อนความเครียดก่อตัวขึ้นมาอยู่ภายในใจ พอสะสมไปเรื่อยๆ สุดท้ายอาจทำให้เกิดการระเบิดอารมณ์แบบรุนแรงขึ้น เกิดเป็นแพนิกหรือเกิดซึมเศร้าได้

การจัดการกับอารมณ์นั้น ส่วนสำคัญไม่ได้อยู่ที่การเก็บอารมณ์ให้ลึกขึ้น แต่เป็นการฝึกที่จะรับรู้อารมณ์ของตนเองตามสภาพจริง เช่น โกรธก็คือโกรธ ต้องยอมให้ตัวเองอยู่กับอารมณ์พวกนี้ได้บ้าง เพราะอย่างน้อยก็เป็นอารมณ์ของเราจะไปให้คนอื่นจัดการแทนไม่ได้ และส่วนใหญ่อารมณ์ที่ถูกการรับรู้แล้วจะก้อนเล็กลง พอก้อนเล็กลงก็จะไม่ก่อให้เกิดปัญหาอะไรมาก การบริหารจัดการในส่วนอื่นๆ จะเกิดขึ้นตามมา สติก็มา เหตุผลจะตามมา สุดท้ายแผนการแก้ปัญหาที่เหมาะสมก็จะตามมา

2. ความคิด / กระบวนการคิด (Cognition) : การปรับความคิดหรือกระบวนการคิด คนทั่วไปมักคิดว่าควรคิดเชิงบวก (Positive Thinking) เข้าไว้จะดีเอง หรือต้องคิดบวกเพื่อเป็นการเหนี่ยวนำพลังบวกเข้ามาในชีวิต ซึ่งที่จริงแล้วในภาวะที่ฉุกเฉินหรืออันตรายนั้น คิดบวกได้ยากมากๆ ความคิดเชิงบวกมักจะมาตอนที่อยู่ในภาวะที่มั่นคงและปลอดภัยมากกว่า

ดังนั้นในภาวะที่ตึงเครียดไม่จำเป็นต้องคิดบวกขนาดนั้น ‘ขอแค่คิดกลางๆ แต่มีสติ พยายามกรองความคิดด้านลบให้ลดน้อยลง แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว’ ประเด็นสำคัญก็คือการกรองความคิดด้านลบให้น้อยลง เพิ่มความรู้สึกสบายใจให้กับตัวเรา โดยไม่ต้องไปยัดเยียดความรู้สึกที่เป็นบวกให้แทน

3. พฤติกรรม (Behavior) : การปรับพฤติกรรมเป็นจุดที่คนทั่วไปมักมองข้าม เพราะเป็นเรื่องที่ไม่อยากทำ โดยคนเราเวลามีเรื่องเครียดมักจะยอมเสียเวลาเป็นวันๆ เพื่อที่จะไปนั่งปรับความคิดหรือปรับอารมณ์ให้เป็นบวก ซึ่งดูเหมือนว่าเรายินดีจะเสียเวลามากเท่าไรก็ได้ไม่จำกัดเพียงเพื่อที่จะได้ตัดความคิดตรงนี้ให้ ‘หลุด’ ‘ปลดล็อก’ หรือ ‘คลายปม’ แต่กลับลืมคิดไปว่า เราได้เสียโอกาสที่จะใช้ชีวิตอย่างปกติสุขลงไปเช่นกัน

ดังนั้นถ้ากำลังมีความทุกข์ใจหรือเครียดอยู่ และอยากให้ผ่านไปเร็วๆ ต้องปรับกิจกรรม ปรับวิธีการใช้ชีวิตในแต่ละวันอย่างจริงจัง เช่น ถ้ารู้ตัวว่ารับข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับเรื่องโควิด 19 มากเกินไปจนทำให้เครียด ก็ต้องพยายามอย่าทำซํ้าแบบเดิม ลดความถี่ของการเสพข่าวลง แต่คอยเติม-หากิจกรรมอะไรใหม่ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อนมาลองทำแทนพฤติกรรมเดิม แล้วความกังวลจะค่อยๆ ลดลงไป

‘ความเครียด’ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์โควิด 19 ในปัจจุบัน ซึ่งถ้าหากเราปล่อยให้ความเครียดกัดกินเราไปเรื่อยๆ ย่อมไม่เป็นผลดีต่อทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ โดยการลดความเครียดด้วย ‘จิตบำบัด CBT’ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เรากลับมาจิตใจเข้มแข็งพร้อมสู้กับทุกวิกฤตและปัญหาที่เกิดขึ้นได้

แหล่งอ้างอิง : โรงพยาบาลกรุงเทพ