เตรียมตัวอย่างไร ก่อนไป ‘มาราธอนครั้งแรก’

ปัจจุบันการวิ่งเป็นกระแสของคนยุคนี้ที่ใส่ใจสุขภาพและดูแลรูปร่าง แถมเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายเห็นผลลัพธ์ชัดเจนถ้าคุณมีวินัย ทำให้การวิ่งกลายเป็นกิจกรรมยอดนิยมที่คนสมัยนี้ จากวิ่งช่วงสั้นๆ 3-5 กิโลเมตรเพื่อออกกำลังกาย ไปจนสู่การแข่งขันวิ่งระยะไกล หรือที่เรียกว่า ‘มาราธอน’ กิจกรรมที่มีการวิ่งตั้งแต่ระยะสั้นๆ อย่าง 5 กิโลเมตร ไปจนถึง 42 กิโลเมตร

โดยการเตรียมตัวถ้าเป็นแบบระยะใกล้ๆ 5 กิโลเมตร ก็อาจจะไม่จำเป็นมาก ต่อให้ไม่เคยวิ่งมาก่อน หรือนานๆ วิ่งทีก็สามารถไปร่วมงานได้สบายมาก แต่ถ้าเป็นการวิ่งมาราธอนที่มีระยะทาง 42.195 กิโลเมตร อันนี้สิ ‘ของจริง’ เพราะถ้าไม่มีการเตรียมตัวมาเป็นอย่างดีในหลายๆ ด้าน รวมทั้งมีอุปกรณ์ต่างๆ ที่ช่วยซัพพอร์ตอย่างถูกต้องล่ะก็ มีสิทธิ์ได้รับบาดเจ็บระหว่างการวิ่งสูงหรือ DNF(Did Not Finish) ต้องออกจากการแข่งขันกันเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นมาดูกันว่าถ้าจะวิ่งมาราธอนครั้งแรกต้องเตรียมตัวยังไงบ้าง

ไม่พลาดทุกข้อมูล ข่าวสารที่น่าสนใจ อย่าลืมกดไลก์ Facebook bangkokbanksme 

รู้จักการวิ่งมาราธอนให้มากขึ้น

อันดับแรกคุณต้องปรับทัศนคติที่ว่าการวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องง่ายเสียก่อน เพราะถ้าคุณมองว่ามันง่าย นั่นคือคุณกำลังดูถูกมัน ในฐานะมือใหม่ การลงวิ่งมาราธอนเป็นงานช้างมาก ต้องอาศัยการเตรียมตัวที่ดี การฝึกซ้อมที่เหมาะสม ถึงจะสามารถพิชิตระยะทางการวิ่งสุดโหดนี้ได้ เพราะสุดท้ายต่อให้ใจคุณเก่งแต่ร่างกายคุณไม่ไหว ระยะทางที่ยาวไกลก็จะทำให้คุณเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมาแบบไม่รู้ตัว เพราะฉะนั้นเรียนรู้จากมันให้มากๆ คุณจะได้ป้องกันตัวเองได้ทัน และไม่ทำให้การตั้งเป้าหมายครั้งนี้ล้มเหลว

เริ่มจากวิ่งช้าๆ ไปก่อนไม่ต้องรีบ

เมื่อเข้าใจถึงความยากของการวิ่งแล้ว สิ่งสำคัญที่ต้องมีก็คือ ความอึด การซ้อมวิ่งเป็นประจำจะช่วยให้คุณเคยชินกับระยะทางไกลๆ ได้แต่ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว ให้คุณรักษาระดับการวิ่งให้อยู่ที่ระดับช้า ค่อยๆ วิ่ง เพราะการแข่งมาราธอนไม่ได้แข่งกับใคร แต่มันเหมือนแข่งกับตัวเองมากกว่า แต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายต่างกัน การซ้อมหนักบางครั้งอาจจะไม่เหมาะกับคุณ ต้องซ้อมทีละน้อยๆ แต่ใช้เวลานานหลายวัน เพื่อการเตรียมตัวที่ดี ตรงนี้คุณต้องศึกษาเรียนรู้จากร่างกายคุณเอง

ทดสอบพลังกาย ใจด้วยฮาล์ฟมาราธอนก่อน

มือใหม่จะไปลงมาราธอนเลยทันทีก็อาจจะเป็นเรื่องที่โหดร้ายเกินไป หากคุณอยากทดสอบตัวเองว่าแข็งแรงพอสำหรับการวิ่งระยะไกลหรือยัง ก็ให้เริ่มจากการลงสมัครฮาล์ฟมาราธอนเสียก่อน (Half marathon) ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร อย่างน้อยๆ สัก 2 รายการ ซึ่งอาจจะเป็นการจบฮาล์ฟมาราธอน ที่วิ่งมากกว่าเดินเสีย 90% ถึงจะดี นั่นแปลว่าร่างกายคุณแข็งแกร่งสำหรับการวิ่งมาราธอนแล้ว ซึ่งลำพังแค่การซ้อม 4 เดือนก่อนวิ่งมาราธอนก็ยังถือว่าน้อยไป เพราะฉะนั้นเตรียมตัวให้ดีด้วยรายการฮาร์ฟมาราธอนเหล่านี้ดีที่สุด

ฝึกฝนอย่างน้อย 5 เดือน

อย่างที่บอกว่าระยะทาง 42 กิโลเมตรนั้นไม่ใช่ระยะที่มือสมัครเล่น หรือคนที่ไม่มีประสบการณ์จะผ่านพ้นไปได้ คุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยๆ 4-5 เดือนในการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย โดยอาจจะดูตารางซ้อมบนโลกออนไลน์ว่าแบบไหนบ้างที่เหมาะกับคุณ แต่คุณควรวิ่งระยะ 25-32 กิโลเมตรอย่างน้อยๆ 2 วันในหนึ่งสัปดาห์ให้ได้ และคุณต้องทำให้ได้ก่อนวิ่งมาราธอนจริง 3 สัปดาห์ เพื่อให้มั่นใจได้ว่าร่างกายคุณพร้อมสำหรับการพิชิตมาราธอนให้ได้นั่นเอง ที่ต้องเข้มงวดขนาดนี้ เพราะมันคือการก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องถึง 60,000 เก้าเลยทีเดียว

ใส่ใจเรื่องโภชนาการ

การเตรียมความพร้อมภายนอกไม่ใช่เพียงสิ่งเดียวที่คุณต้องใส่ใจ เพราะสุดท้ายร่างกายของเราจะแสดงออกมาในรูปแบบไหนได้ผลลัพธ์อย่างที่คาดหวังไว้หรือไม่ ก็ขึ้นอยู่กับอาหารการกินของเราส่วนหนึ่ง 3-4 ชั่วโมงก่อนการวิ่งควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไฟเบอร์ต่ำจะได้ป้องกันการทำงานที่ผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ซึ่งระหว่างวิ่งถ้ารู้สึกเหนื่อยอาจจะพก Power Barไว้รับประทานเพื่อเพิ่มพลังได้ด้วยเช่นกัน และหลังจากการวิ่งเสร็จทุกครั้งให้กินอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในช่วง 30-60 นาทีหลังจากวิ่ง เพราะจะทำให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ไวและพัฒนาไปในแบบที่เหมาะสมกับการวิ่งมากขึ้น

จับจังหวะการวิ่งของตัวเอง

มือใหม่หัดวิ่งส่วนใหญ่มักจะออกตัวแรงและเกาะกลุ่มกับพวกมาราธอนแข้งทองที่เป็นมืออาชีพ โดยไม่รู้เลยว่านั่นคือจังหวะการวิ่งที่ผิดเ พราะแต่ละคนจะมีความสมดุลไม่เท่ากันค นที่วิ่งมานานก็จะสามารถวิ่งได้ไวโดยไม่เหนื่อย เพราะร่างกายที่เคยชิน แต่คุณที่เป็นมือใหม่หากใส่เต็มที่เพื่อวิ่งตามมืออาชีพ รับรองว่าสุดท้ายพลังงานจะไม่เหลือไปจนถึงเส้นชัยและต้องล้มเลิกกลางคันแน่นอน พยายามควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจตัวเองให้อยู่ที่ระหว่าง 155-160 ครั้ง/นาที เท่านั้นพอ ไม่ต้องไปสนว่าใครจะไปช้าไปเร็ว

จัดเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม

สุดท้ายก็อย่าลืมแต่งตัวให้เหมาะสมกับการวิ่งด้วย ไม่ว่าจะ Accessory อะไร หากคุณซื้อมาแล้วก็จงใส่ซะ ทั้งนาฬิกาอัจฉริยะ รองเท้าคู่สวย เสื้อกางเกงตัวเก่ง ทุกอย่างจะช่วยสร้างความมั่นใจ ทำให้คุณมีแรงกระตุ้นในการวิ่งได้เป็นอย่างดี แต่จะให้ดีแนะนำอุปกรณ์จำเป็นทั้ง 3 อย่างที่ควรต้องมีดังนี้

- นาฬิกาสมาร์ตวอตช์ : จะให้ดีควรมี GPS ที่บอกระยะทางและระยะเวลาที่เราวิ่งมาแล้วได้ บางอันบอกอัตราการวิ่งการก้าวเท้า ทำให้เราอยู่ในระยะที่เหมาะสมได้ด้วย ช่วยให้จับจังหวะง่ายขึ้น(โดยส่วนตัวผู้เขียนใช้แอปพลิเคชันในสมาร์ทโฟน ซึ่งก็ให้ผลพอๆกัน)

- รองเท้า : รองเท้าวิ่งก็เปลี่ยนเหมือนอาวุธคู่กาย การเลือกรองเท้าต้องดูหลายๆ ด้าน ทั้งขนาดเท้า จังหวะการก้าว  ระยะการวิ่ง ตรงนี้ปรึกษาที่ร้านรองเท้าวิ่งสำหรับวิ่งระยะไกล ลองสวมดูให้ถนัด ทางที่ดีเลือกคู่ที่ใหญ่กว่าปกติสักครึ่งไซส์จะช่วยให้ใส่สบายขึ้น และเลือกถุงเท้าที่ปิดน่องช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดได้ดี

- เสื้อผ้า : ควรเป็นเสื้อยืด เสื้อแขนยาว ที่ระบายอากาศดีไม่ใส่ผ้าฝ้ายเพราะจะดูดซับเหงื่อ และถ้าเป็นผู้หญิงแนะนำให้ใส่สปอร์ตบราเพื่อช่วยให้วิ่งได้อย่างมั่นใจกระชับหน้าอก

7 วิธีเหล่านี้จะเปลี่ยนนักวิ่งหน้าใหม่ทั้งหลายให้กลายเป็นนักวิ่งมาราธอนตัวฉกาจ ซึ่งทุกๆ การแข่งขันย่อมต้องมีการฝึกซ้อม วางตารางซ้อมของตัวเองเอาไว้ให้ดีๆ ล่วงหน้าสักครึ่งปีกำลังสวย แล้วมาราธอนครั้งแรกในชีวิตคุณจะจบลงด้วยสถิติที่คุณต้องภาคภูมิใจไปอีกนาน

ที่สำคัญ ถ้าคุณผ่านจุดที่ยากที่สุดนี้ไปได้ ทั้งชีวิต วิธีคิด วินัยของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดกาล และอย่างที่บอก อย่าเพิ่งเชื่อ แต่จงพิสูจน์ด้วยตัวเอง 

รองเท้าวิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คุณ

วิ่งแล้วปวดเข่า ปวดหลัง อย่าโทษรองเท้า