ต้นแขนกระชับด้วย 4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ อยู่บ้านก็ทำได้

สามารถกล่าวได้ว่าผู้คนในทุกช่วงวันสมัยนี้ ให้ความสำคัญกับการดูแลรูปร่างมากขึ้น ความสวยหล่อ บุคลิกดี รูปร่างสมส่วน นำมาซึ่งความมั่นใจ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นเทรนด์ที่ผู้คนสมัยนี้ให้ความสำคัญอย่างมาก ซึ่งจะเห็นได้ว่าช่วง 5 ปีที่ผ่านมาฟิตเนสหรือสถานออกกำลังกายชนิดต่างๆ เกิดขึ้นราวดอกเห็ด

แต่สำหรับท่านที่ไม่สะดวกไปยิมหรือฟิตเนส ในที่นี้มีท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ มาแนะนำ โดยเริ่มจากการกำจัดไขมันส่วนเกินช่วงต้นแขน เอาใจสาวๆ ที่ต้องการมีเรียวแขนที่กลมกลึงและตึงกระชับ ด้วย 4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ  ดังนี้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ก็สามารถทำได้

ไม่พลาดทุกข้อมูล ข่าวสารที่น่าสนใจ อย่าลืมกดไลก์ Facebook bangkokbanksme 

1. Push-up

Push-up หรือท่าวิดพื้น เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน เช่น หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน รวมถึงกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าหรือ (Bicep) และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังหรือ (Tricep)

ท่าวิดพื้นเริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้นหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย จากนั้นวางมือลงบนพื้นโดยปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้าและกะระยะความกว้างเท่าหัวไหล่

จากนั้นใช้มือค้ำร่างกายและยืดเท้าออกไปด้านหลัง พยายามจัดระเบียบลำตัว หลัง ก้น และขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งท่าเตรียมวิดพื้นนี้หลายคนอาจรู้กันในชื่อท่าแพลงก์ (Prank)

เมื่อจัดร่างกายเรียบร้อยแล้วค่อยๆ ลดลำตัวให้ต่ำลง ด้วยการงอศอกออกไปด้านข้าง จนกระทั่งหน้าอกห่างกับพื้นราว 5 เซนติเมตร จากนั้นดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าแพลงก์

ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10-15 ครั้ง โดยระหว่างการวิดพื้น ควรรักษาลำตัวให้ตรงอยู่ในระนาบเดียวกันตลอด ไม่ควรงอหลัง แอ่นหลัง หรือยกสะโพก ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นและไม่สามารถวิดพื้นในลักษณะนี้ได้ อาจลองวิดพื้นโดยเหยียดขาไปด้านหลัง ไม่ต้องยกเข่า เพื่อช่วยให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้น

2. Tricep Bench Dips

ท่านี้เป็นการออกกำลังต้นแขนที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep) เป็นหลัก โดยท่านี้อาจต้องอาศัยเก้าอี้ในการออกกำลังกาย แต่หากใครไม่มีก็สามารถใช้เฟอร์นิเจอร์ใกล้ตัวอย่างโต๊ะหรือเตียง รวมไปถึงทำบนพื้นได้เช่นกัน

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้ ตั้งเข่าเป็นมุมฉาก ฝ่าเท้าแนบกับพื้นและชี้ไปด้านหน้า จากนั้นใช้มือจับบริเวณขอบเก้าอี้ข้างลำตัว โดยหันหลังมือไปด้านหน้าทางเดียวกับที่ปลายเท้าชี้ออกไป

เมื่อนั่งเรียบร้อยแล้ว ให้เลื่อนตัวออกมาด้านหน้าเก้าอี้ โดยใช้ฝ่ามือค้ำน้ำหนักตัวไว้และลดลำตัวลงเป็นแนวตั้ง เมื่อลดลงไปจนข้อศอกมีลักษณะเป็นมุมฉาก ให้ออกแรงตัวขึ้นมาในลักษณะเดิม

ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10-15 ครั้ง ในขณะดันตัวขึ้น ควรออกแรงบริเวณกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังโดยใช้เท้าในการพยุงเท่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ออกแรงและพัฒนาอย่างเต็มที่ นอกจากนี้อาจลองเหยียดขาไปด้านหน้าแทนการตั้งเข่าเพื่อเพิ่มความยากของท่า

3. Tricep Kickbacks

ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังแขน ทำได้ง่ายๆ ตามขั้นตอน โดยเริ่มต้นจากการคุกเข่าข้างขวาลงกับพื้น โดยชันเข่าซ้ายขึ้น มือกำหลวมไว้บริเวณเอว

จากนั้นยืดแขนขวาออก เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน และค่อยๆ เคลื่อนแขนไปด้านหลัง ลักษณะคล้ายการแกว่งแขน แต่เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนในการเคลื่อนไหวแทนแรงเหวี่ยง เมื่อยืดแขนออกไปด้านหลังจนสุดแขน จึงค่อยๆ ดึงแขนกลับมาในลักษณะเดิม

ทำซ้ำจนครบ 10-15 ครั้ง และสลับไปทำแขนด้านซ้าย โดยสลับขาซ้ายมาคุกเข่าแทน โดยในระหว่างการทำท่านี้ ควรเกร็งกล้ามเนื้อแขนข้างที่กำลังทำไว้ตลอดและยืดแขนให้ตรง หากต้องการเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย ก็สามารถถือขวดน้ำหรือดัมเบลระหว่างออกกำลังกายในท่านี้ได้

4. Hammer Curls with Dumbbells

ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าเป็นหลัก ท่านี้จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเข้ามาช่วย อย่างดัมเบลหรือไม่มีก็ใช้ขวดน้ำแทนได้

เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอเข่าลงเล็กน้อยหรือย่อตัวลงไปคล้ายท่านั่ง จับดัมเบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้างในลักษณะที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นเกร็งต้นแขนด้านบนของแขนขวา ล็อกข้อศอกและต้นแขนไว้ จากนั้นใช้ท่อนแขนด้านล่างยกดัมเบลขึ้นจนดัมเบลอยู่ระดับหัวไหล่และกลับไปท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำจนครบ 10 - 15 ครั้งในลักษณะเดียวกัน และสลับไปทำแขนด้านซ้าย หรืออาจทำสลับข้างในรอบเดียวกันก็ได้ สิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายในท่านี้คือ ลำตัวต้องตั้งตรง มีการล็อกข้อศอก หัวไหล่ และต้นแขนไม่ให้เคลื่อนไหว โดยให้ใช้เพียงท่อนแขนด้านล่างเท่านั้น

สำหรับท่านที่ต้องการออกกำลังกายจุดอื่นเพิ่มเติม ที่อยากแนะนำคือ Cardio เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดภายในร่างกาย ช่วยในการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินและไขมันที่สะสมอยู่ตามต้นแขนภายหรือร่างกายส่วนอื่น ซึ่งปริมาณไขมันสะสมตามร่างกายที่ลดลงอาจช่วยให้เห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกายเฉพาะส่วนได้ชัดเจนมากขึ้น

Cardio เป็นการออกกำลังกายที่มีหลายรูปแบบ อย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก หรือแม้แต่การเต้นก็นับว่าเป็นการ Cardio เช่นกัน โดยควรใช้เวลาในการทำ Cardio อย่างน้อย 20-40 นาทีต่อวัน เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานส่วนเกินมาใช้ได้อย่างเหมาะสม

เพราะการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นแขนเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้ต้นแขนกระชับขึ้นได้จริง แต่ไม่สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงเฉพาะส่วนได้อย่างชัดเจน ดังนั้นผู้ที่อยากลดต้นแขนควรออกกำลังกายในรูปแบบอื่นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเฉพาะส่วน โดยเฉพาะ Cardio ที่ช่วยเผาผลาญไขมันสะสม พร้อมทั้งควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน

อ้างอิง : https://www.pobpad.com/ 

‘ผู้หญิงมีกล้าม’ เทรนด์ความงามปี 2020

ออกกำลังกายง่ายๆ...อยู่บ้านก็แข็งแรงได้